Жиры также как белки и углеводы составляют основу нашего питания и являются жизненно необходимыми. Без них наши волосы и кожа станут тусклыми и сухими, а ногти ломкими. Жиры необходимы каждой клеточке нашего тела для создания защитной мембраны, а также для питания мозга, нервов, сердца и гормонов.
В ежедневном сбалансированном рационе должно поддерживаться следующее соотношение белков, жиров и углеводов: углеводы — 50-60%; белки 30-35% и жиры не более 10%.
Люди толстеют потому, что потребляют больше калорий, чем расходуют. Самой же калорийной пищей является жир. 1г жира при переработке в организме дает нам 9 ккал, в то время как 1 г белков или углеводов всего лишь по 4 ккал.
В идеале суточная норма потребления жира в рационе питания должна составлять 25-30% от общего количества полученных калорий.
Допустим, ваша суточная норма составляет 2000 ккалл. Это значит, что вы должны получать калорий из жира не более 2000×30/100?600. Делим их на 9г(количество килокалорий, получаемых из 1 г жира) 600:9?67г — это суточная норма потребления жира, как ненасыщенного, так и насыщенного.
Причем, на насыщенный жир должно приходиться всего 7-10% от общего количества пищевых калорий, чем меньше, тем лучше. 2000 х 10 : 100 = 200; 200 : 9 = 23г — суточная норма употребления насыщенных жиров. Значит 67-23=44г — суточная норма употребления ненасыщенных жиров.
Жиры бывают 4-х видов: насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры и трансжиры.
Первые 3 вида присутствуют в натуральных продуктах питания, а четвертый вид — это транс изомеры жирных кислот (ТИЖК), которые производит пищевая промышленность.
Молекулы всех жиров состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Молекулы насыщенных жиров
полностью заполнены атомами водорода, в молекулах мононенасыщенных жиров не хватает одной пары атомов, а в молекулах полиненасыщенных жиров недостает 2-х и более пар атомов. Эти химические отличия влияют на структуру и внешний вид жиров и их поведение в организме человека.
Поэтому насыщенные жиры имеют обычно твердую консистенцию при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры быстро превращаются в жидкость.
Насыщенные жиры. Ими богаты продукты животного происхождения(кроме рыбы), а также кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или как еще их окрестили «плохого» холестеринав крови. Они циркулируют в сосудах в виде белково-жировых компонентов, под действием молекул кислорода они окисляются и портятятся (прогоркают, как старое масло). Их быстро обнаруживают иммунные клетки - наша внутренняя защита - и заглатывают их, а на место испорченных приходят новые свежие ЛПНП. Но, если только «плохого» холестерина слишком много, то иммунные клетки просто не успевают справиться с ним и прилипают внутри сосуда к его стенкам, образуя плотные жироподобные наросты - антисклеротические бляшки. При этом сужается просвет сосуда и что еще хуже повреждается стенка сосуда. В этом месте (как обычная ранка) увеличивается свертываемость крови и образуется ее сгусток (как болячка), т.е. тромбы. А далее - атеросклероз — а затем, в зависимости от места повреждения сосуда — или инфаркт, или инсульт, или тромбоз и гангрена — и ...
Научно доказано, что если получать на 5% меньше калорий из насыщенных жиров, заменив их на ненасыщенные, то можно снизить риск летального исхода при инфаркте на 42%.
Наш организм способен сам справляться с избытком «плохого» холестерина в крови. Его улавливают и уносят в печень для очистки липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — или «хороший» холестерин. Печень выводит ЛПНП через желчь в кишечник, а оттуда — в канализацию.
Мононенасыщенные жиры. Это один из видов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Ими богаты большинство орехов, оливковое и рапсовое масла, семечках и авокадо. Они не повреждаются окислением и поэтому не откладываются в бляшки, тем самым снижается риск заболеваний ишемической болезнью сердца.
Полиненасыщенные жиры. Это другой вид липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин, который помогает поддерживать нормальное давление крови и защищает ее от чрезмерной свертываемости, т.е тромбозов, снижают уровень в крови триглицеридов. Они преобладают в большинстве растительных масел, а также в орехах, рыбе и некоторых видах листовой зелени. Различают два типа полиненасыщенных жиров; омега-6-жирные кислоты — содержатся в растительных маслах и более полезные омега-3-жирные кислоты, содержащиеся, в основном, в рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах и льняном семени.
Чем больше в вашем ежедневном рационе питания продуктов, содержащих омега-6/омега-3-жирные кислоты, тем лучше для здоровья. Хотя бы один рыбный день в неделю (особенно лососевых) существенно защищает наш организм от атеросклероза и поддерживает здоровым наше сердце — главный мотор.
Трансжиры (ТИЖК) — транс изомеры жирных кислот — в природе не встречаются, но в избытке производятся промышленностью путем насыщения полиненасыщенных жиров атомами водорода. В результате получается твердый при комнатной температуре продукт — саломас — основа маргаринов. ТИЖК не только повышают ЛПНП или «плохой» холестерин, но и снижают уровень ЛПВП — «хорошего» холестерина, что очень вредно для сосудов и для для здоровья в целом. Трансжиры всегда присутствуют в покупной выпечке и жареном фастфуде, т.к. вся наша промышленность работает на ТИЖК или тех же гидрогенизированных растительных маслах, также богатых трансжирами.
Поэтому покупая продукты, ищите на упаковке слово «ненасыщенные» жиры с приставками моно- или поли- , которые относительно безвредны.
Вывод очевиден: некоторые жиры можно есть без вреда для здоровья и даже с пользой для него, а потребление трансжиров желательно свести к нулю.
Калорийность пищи непосредственно влияет на наш вес. Чтобы он не превышал норму и не вредил здоровью нужно внимательно следить за своим рационом питания, который должен быть правильно сбалансирован.
Научитесь отличать полезные жиры от вредных, а еще лучше различать все 4-е их вида.
Желаю удачи!
И будьте всегда здоровы!
Well madcaamia nuts, how about that.
I just want to tell you that I am just new to blogs and certainly loved you're web site. More than likely I’m want to bookmark your site . You absolutely have fabulous articles and reviews. Thank you for sharing your website.
I was sreisuoly at DefCon 5 until I saw this post.
We're a group of volunteers and opening a new scheme in our community. Your website offered us with valuable information to work on. You've done a formidable job and our entire community will be grateful to you.
just wanted to say «what a great website». I've been searching for additional material for my 4 year old that has issues saying «sh», «ch» and «th». its great to see some different material with your «story worksheets» We are currently seeing a speech therapist in perth australia for her sounds and my daughter has been gettng bored of the same worksheets. we are currently working on the «sh» sound. cant wait to do the new worksheets in the morning with her...thank u!
Magnificent web site. Lots of helpful information here. I am sending it to some buddies ans additionally sharing in delicious. And naturally, thank you on your sweat!
Hi there! I could have sworn I've been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it's new to me. Anyhow, I'm definitely delighted I found it and I'll be book-marking and checking back often!
Very efficiently written information. It will be helpful to anyone who usess it, as well as myself. Keep doing what you are doing — looking forward to more posts.
This website makes tinghs hella easy.