Правильное питание.Жиры

Жиры также как белки и углеводы составляют основу нашего питания и являются жизненно необходимыми. Без них наши волосы и кожа станут тусклыми и сухими, а ногти ломкими. Жиры необходимы каждой клеточке нашего тела для создания защитной мембраны, а также для питания мозга, нервов, сердца и гормонов.
В ежедневном сбалансированном рационе должно поддерживаться следующее соотношение белков, жиров и углеводов: углеводы — 50-60%; белки 30-35% и жиры не более 10%.
Люди толстеют потому, что потребляют больше калорий, чем расходуют. Самой же калорийной пищей является жир. 1г жира при переработке в организме дает нам 9 ккал, в то время как 1 г белков или углеводов всего лишь по 4 ккал.
В идеале суточная норма потребления жира в рационе питания должна составлять 25-30% от общего количества полученных калорий.
Допустим, ваша суточная норма составляет 2000 ккалл. Это значит, что вы должны получать калорий из жира не более  2000×30/100?600. Делим их на 9г(количество килокалорий, получаемых из 1 г жира)  600:9?67г — это суточная норма потребления жира,  как ненасыщенного, так и насыщенного.

Причем, на насыщенный жир должно приходиться всего 7-10% от общего количества пищевых калорий, чем меньше, тем лучше.     2000 х 10 : 100 = 200;     200 : 9 = 23г — суточная норма употребления насыщенных жиров.   Значит 67-23=44г — суточная норма употребления ненасыщенных жиров.

Жиры бывают 4-х видов: насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры и трансжиры.

Первые 3 вида присутствуют в натуральных продуктах питания, а четвертый вид — это транс изомеры жирных кислот (ТИЖК), которые производит пищевая промышленность.

Молекулы всех жиров состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Молекулы насыщенных жиров

полностью заполнены атомами водорода, в молекулах мононенасыщенных жиров не хватает одной пары атомов, а в молекулах полиненасыщенных жиров недостает 2-х и более пар атомов. Эти химические отличия влияют на структуру и внешний вид жиров и их поведение в организме человека.

Поэтому насыщенные жиры имеют обычно твердую консистенцию при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры быстро превращаются в жидкость.

Насыщенные жиры. Ими богаты продукты животного происхождения(кроме рыбы), а также кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или как еще их окрестили «плохого» холестеринав крови. Они циркулируют в сосудах в виде белково-жировых компонентов, под действием молекул кислорода они окисляются и портятятся (прогоркают, как старое масло). Их быстро обнаруживают иммунные клетки - наша внутренняя защита - и заглатывают их, а на место испорченных приходят новые  свежие ЛПНП.  Но, если только «плохого» холестерина слишком много, то иммунные клетки просто не успевают справиться с ним и прилипают внутри сосуда к его стенкам, образуя плотные жироподобные наросты - антисклеротические бляшки. При этом сужается просвет сосуда и  что еще хуже повреждается стенка сосуда.  В этом месте (как обычная ранка) увеличивается свертываемость крови и образуется ее сгусток (как болячка), т.е. тромбы. А далее - атеросклероз — а затем, в зависимости от места повреждения сосуда — или  инфаркт, или инсульт, или тромбоз и гангрена — и  ...

Научно доказано, что если получать на 5% меньше калорий из насыщенных жиров, заменив их на ненасыщенные, то можно снизить риск летального исхода при инфаркте на 42%.

Наш организм способен сам справляться с избытком «плохого» холестерина в крови. Его улавливают и уносят в печень для очистки липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — или «хороший» холестерин. Печень выводит ЛПНП через желчь в кишечник, а оттуда — в канализацию.

Мононенасыщенные жиры. Это один из видов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Ими богаты большинство орехов, оливковое и рапсовое масла, семечках и авокадо. Они не повреждаются окислением и поэтому не откладываются в бляшки, тем самым снижается риск заболеваний ишемической болезнью сердца.

Полиненасыщенные жиры. Это другой   вид липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин, который помогает поддерживать нормальное давление крови и защищает ее от чрезмерной свертываемости, т.е тромбозов, снижают уровень в крови триглицеридов.  Они преобладают в большинстве растительных масел, а также в орехах, рыбе и некоторых  видах листовой зелени.  Различают два типа полиненасыщенных жиров; омега-6-жирные кислоты — содержатся в растительных маслах и более полезные омега-3-жирные кислоты, содержащиеся, в основном, в рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах и льняном семени.

Чем больше в вашем ежедневном рационе питания продуктов, содержащих омега-6/омега-3-жирные кислоты, тем лучше для здоровья. Хотя бы один рыбный день в неделю (особенно лососевых) существенно защищает наш организм от атеросклероза и поддерживает здоровым наше сердце — главный мотор.

Трансжиры (ТИЖК) — транс изомеры жирных кислот —  в природе не встречаются, но в избытке производятся промышленностью путем насыщения полиненасыщенных жиров атомами водорода. В результате получается твердый при комнатной температуре продукт — саломас — основа маргаринов. ТИЖК не только повышают ЛПНП или «плохой» холестерин, но и снижают уровень ЛПВП — «хорошего» холестерина, что очень вредно для сосудов и для для здоровья в целом. Трансжиры всегда присутствуют в покупной выпечке и жареном фастфуде, т.к. вся наша промышленность работает  на ТИЖК или тех же гидрогенизированных растительных маслах, также богатых трансжирами.

Поэтому покупая продукты, ищите на упаковке слово «ненасыщенные» жиры с приставками моно- или поли- , которые относительно безвредны.

Вывод очевиден: некоторые жиры можно есть без вреда для здоровья и даже с пользой для него, а потребление трансжиров желательно свести к нулю.

Калорийность пищи непосредственно влияет на наш вес. Чтобы он не превышал норму и не вредил здоровью нужно внимательно следить за своим рационом питания, который должен быть  правильно сбалансирован.

Научитесь отличать полезные жиры от вредных, а еще лучше различать все 4-е их вида.

Желаю удачи!

И будьте всегда здоровы!