Правильное питание.Углеводы

Основными компонентами питания являются   белки — 30-35%, углеводы -50-60% и жиры 10-15%.

Большей в процентном отношении и неотъемлемой частью нашего питания являются углеводы.

Углеводы — обширный класс природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода» и фактически являются их химическими соединениями.

Углеводы выполняют несколько важных функций в нашем организме:

1. Структурная функция — они участвуют в построении различных клеточных структур, например — оболочка клетки или соединительные ткани;

2. Пластическую функцию — хранятся в виде запасов питательных веществ (резерв организма), а также учавствуют в построении молекул ДНК, РНК и АФТ;

3. Энергетическая функция — они основной источник энергии для нашего тела. Так при окислении 1 г углеводов выделяется 4.1 ккал и 0.4г воды.Правильное питание,

Углеводы, которыми мы питаемся, делятся на 2 группы: простые или моносахариды , содержащие один вид сахаров - глюкоза, фруктоза, галактоза и маноза; и сложные , которые делятся на олигосахариды - сахароза, мальтоза, лактоза, изомальтоза; полисахариды - декстрин, гликоген, крахмал, целлюлоза, глюкоманнан и галактоманнан;  мукополисахариды — гепарин, гиалуроновая кислота, хондроитин-сульфат, гепаран-сульфат, дерматан-сульфат и  кератан-сульфат.

Простые углеводы — те, что быстро усваиваются нашим организмом и приводят к резкому подъему уровня сахара в крови. К ним относятся: белый хлеб и хлебобулочные изделия, белый рис, все кондитерские изделия, сиропы, газировка, а также фрукты, но в них содержится натуральный и полезный сахар, который богат питательными веществами.

Простые углеводы фактически не обладают никакой питательной ценностью, а лишь дают быстрый приток энергии.

Сложные углеводы — те, которые расщепляются длительное время в нашем организме и в результате этого равномерно распределяют и поддерживают постоянный уровень сахара в крови. Из-за их медленного распада  и постепенного поступления сахара в кровь, мы долгое время ощущаем прилив энергии и приятное чувство сытости.

К сложным углеводам относятся такие продукты, как цельные злаки, цельнозерновой хлеб, бобовые, горох, овощи, овсяные хлопья. Все эти продукты богаты еще и клетчаткой, которая еще и чистит наш кишечник.

В процессе пищеварения углеводы в ЖКТ расщепляются на молекулы различных моносахаров. Один из важнейших из них — глюкоза  моментально всасывается в кровь  и разносится по  по всему организму, а главное  - в мозг- основное депо для ее сжигания и получения энергии для его полноценной работы.

От количества содержания глюкозы в крови зависит ее густота. Иногда уровень сахара в крови может достигать до 150-180 мг/дл, что является почти сиропом и очень опасно для здоровья. Когда уровень сахара достигает критического значения, в работу вступает поджелудочная железа, которая вырабатывает гармон инсулин. Инсулин же в свою очередь заставляет мышечные клетки нашего тела впитать глюкозу крови, что сразу приводит к резкому снижению уровня сахара до нормы (60мг/дл). Но если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, то он заберет из крови глюкозы  больше нормы, что еще хуже для организма, чем ее избыток, потому, что глюкоза — топливо для мозга.

Если уровень сахара в крови резко повышается, а затем также резко понижается ниже нормы, то это заболевание, которое называется гипогликемия.

Симптомами ее могут быть головокружение, общая слабость и упадок сил, тошнота, приливы жара, шум в ушах, обмороки.

Чтобы наш мозг работал на оптимальном уровне, позволял нам запоминать необходимую информацию, сосредотачиваться и улучшать память — ему необходим постоянный приток энергии — глюкозы, которую дают при расщеплении углеводы.  Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению качества нашей памяти и концентрации внимания.

С 1987 г диетологи США ввели понятие Гликемического индекса(ГИ), по которому и различают простые и сложные углеводы. Чем ниже значение  значение ГИ у того или иного продукта, тем медленнее происходит процесс его переваривания и выделения глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ потребляемых вами продуктов, тем реже вы будите страдать от различных заболеваний, возникающих от низкого уровня сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Показатель ГИ ниже 55 считается низким, 56-69 — средним, а от 70 и выше — высоким.  Чем ближе показатель гликемического индекса (ГИ) к 100, тем больше и быстрее он повышает уровень сахара в крови.

К низкогликемическим продуктам относятся все сложные углеводы: бобовые, горох, соя, цельное зерно, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.

К высокогликемичным продуктам относятся: сахар, мед, патока, хлебобулочные изделия из белой муки, фруктовые коктейли и пюре, кондитерские изделия, зерновые (пшеница, овес, ячмень, кукуруза — в них много крахмала).

Но только по гликемическому индексу определять полезность того или иного продукта нельзя, нужно обязательно учитывать и  более точный вариант гликемического индекса — гликемическую нагрузку(ГН),  которая учитывает количество углеводов в стандартной порции продукта, а не то, сколько вам нужно есть. Например, арбуз имеет ГИ равный 76, а ГН — всего 4.

Поэтому, опираясь на ГИ и ГН, можно не допустить резких колебаний уровня сахара в крови и снизить риск заболевания диабетом 2-ого типа.

И еще, ешьте меньше картошки, т.к. в ней  слишком много крахмала, который  содержит больше глюкозы, чем натуральный сахар, и поэтому вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови.

Потребление в своем питании неправильных (простых) углеводов, ведет к возникновению такого заболевания, как диабет 2-ого типа.

Отдавая предпочтение сложным углеводам для своего рациона, вы тем самым, избавляетесь от продуктов с «пустыми» калориями(простые углеводы), которые сильно повышают уровень сахара в крови , а также оберегаете себя от многих серьезных проблем со здоровьем  и становитесь более стройными.

Внесите коррективы в свой ежедневный рацион питания, отдав предпочтение сложным углеводам и результат не заставит себя долго ждать.

Желаю удачи!

И будьте всегда здоровы!